Pagkaing Pampapayat at 7 Nakatataba

By Dr. Liza Ramoso-Ong

1. Matatabang isda tulad ng sardinas, tilapia, mackerel at salmon.

Ang mga isdang ito ay mayaman sa omega-3 fatty acids, na tumutulong sa inyong puso at  nakabubusog pa. Ayon sa pagsusuri sa Iceland, ang mga taong kumain ng matatabang isda ay mas nabusog kumpara sa mga hindi kumain ng isda. Napatunayan din na mas tumataas ang lebel ng leptin sa katawan kapag kumakain ng isda. Ang leptin ay isang hormone na nagsasabi sa ating utak na tayo’y busog na.

• Low-fat milk at yogurt.

Ang gatas ay mataas sa protina, vitamin B at calcium. Kung gusto ninyong pumayat, piliin ang gatas na low-fat o fat-free dahil mababa ito sa calories. Ngunit kung kayo ay kabilang sa mga taong nagtatae sa pag-inom ng gatas (may lactose intolerance), puwede ninyong subukan ang yogurt. Mababa sa calories at asukal ang yogurt. May sangkap pa itong healthy bacteria tulad ng lactobacilli na makatutulong sa pag-iwas sa ulcer at kanser sa sikmura.

• Oatmeal.
  Ang pagkain ng isang tasang oatmeal araw-araw ay makapagpapababa ng iyong kolesterol ng 10%. Ang oatmeal ay may beta-glucan, isang klaseng fiber na tinatanggal ang kolesterol sa katawan at inilalabas sa dumi. Dahil sa fiber, madaling makabusog ang oatmeal.
• Manok at turkey na tinanggalan ng balat.

Sa lahat ng mga karne, ang manok at turkey ang may pinakamababang taba sa kanilang laman. Ang pato (tulad ng Peking duck) ay may maraming taba kumpara sa manok at turkey. Kung gusto pa lubusang matanggal ang taba, alisin ang balat ng manok bago ito kainin. Mas mainam din ang roasted o steamed chicken kumpara sa pinirito sa mantika o deep-fried.

• Laman ng karne paminsan-minsan.

Puwede naman kumain ng karneng baboy at baka paminsan-minsan. Mas madaling alisin ang taba ng baboy dahil nakahiwalay na ito sa laman. Pero ang taba ng baka ay nakasingit sa laman kaya mahirap itong alisin. Kung kayo ay bibili ng baka, piliin ang mga parteng sirloin, tenderloin at round beef. Sa baboy naman, piliin ang tenderloin o loin chops. Tanggalin din ang lahat ng nakikita ninyong taba bago ito lutuin.

• Tubig.

Ang tubig ay walang calories at hindi nakatataba. Uminom ng 1 basong tubig bago kumain para medyo mabusog na kayo. Uminom din ng 8-10 basong tubig sa maghapon. Tandaan, kumain lamang ng sapat at piliin ang mga pagkaing inilista natin.

18 Pagkaing Pampapayat at 7 Nakatataba

Sa aking mga artikulo, nailathala ko ang 18 pagkaing pampapayat. Ito ang mga dapat kainin ng mga taong nag-di-diyeta dahil bukod sa mababa ito sa calories, masustansya pa ito. Heto ang ating listahan:

1. Gulay at ensalada. Mataas sa fiber ang gulay at nakabubusog.
2. Suha at grapefruit. May taglay na acid na nakababagal ng digestion.
3. Mansanas. May pectin na nakabababa ng kolesterol.
4. Peras. Mas mayaman pa sa fiber kumpara sa mansanas.
5. Itlog. Magandang almusal at nakabubusog.
6. Saging. Masustansya at may tulong sa mga may ulcer at nag-e-ehersisyo.
7. Beans. Mayaman sa protina at bitamina.
8. Suka. Ang pag-inom ng isang basong tubig na may 2 kutsaritang suka bago kumain ay nakapapayat. Mag-ingat lang kung ika’y hyper-acidic.
9. Tofu at tokwa. Mabuti ito sa ating puso at buto.
10. Green tea. Nakababawas ng taba sa atay (fatty liver).
11. Brown rice at wheat bread. Makaiiwas tayo sa diabetes, ayon sa Harvard School of Public Health.
12. High-fiber cereals. Mas healthy sa katawan at nakapapayat din.
13. Matatabang isda tulad ng tilapia, sardinas, mackerel at salmon.
14. Low-fat milk at yogurt. Mas mababa sa taba kumpara sa regular na gatas.
15. Oatmeal. Nakabababa ng kolesterol sa katawan.
16. Manok at turkey na walang balat.
17. Laman ng karne paminsan-minsan. Tanggalin ang lahat ng taba sa karneng baboy at baka bago lutuin.
18. Tubig. Ang pag-inom ng tubig bago kumain ay nakabubusog. Ang tubig ay walang calories at hindi nakatataba.

Heto naman ang listahan ng 7 pagkaing nakatataba na dapat natin limitahan.

1. Pritong pagkain (fried foods) dahil mataas ito sa taba at mantika.
2. Donuts at pastries dahil mataas sa calories at asukal.
3. Candy, chocolate at mga matatamis. Mataas ito sa asukal at calories.
4. Matatamis na juices at soft drinks, dahil mataas ito sa asukal. Uminom na lang ng tubig na walang calories. Puwede din ang mainit na tsaa.
5. Potato chips dahil sa sangkap na asin at mantika.
6. Bacon, hot dogs at sausage dahil may halo itong preservatives.
7. Hamburgers dahil mataas sa taba at mantika.

Kasama ang regular na pag-e-ehersisyo, piliin natin ang mga nasabing healthy foods na nakapapayat pa.